Exercícios em casa para homens: como fazer e cuidados

Praticar atividades físicas não só serve para colocar o corpo em forma, como também proporciona uma melhor qualidade de vida, saúde, energia e autoestima. Entretanto, para os homens que não possuem muito tempo e dinheiro, a academia fica fora de cogitação e é aí que os exercícios em casa acabam sendo mais fáceis de incluir no cotidiano.

Sua casa pode ser o local ideal para seus exercícios físicos – é isso que você vai descobrir hoje, além dos:

  • Cuidados e recomendações antes de iniciar as atividades físicas,
  • 7 exercícios em casa para homens – os melhores e mais indicados!
  • Principais benefícios deste tipo de atividade.

Querendo ganhar tempo e dinheiro? Com os exercícios em casa, isso é possível!

Exercícios em casa para homens: quais os cuidados?

Antes de recorrer a qualquer prática física, seja ela em casa, na rua ou em academias, é importante que você tome algumas atitudes.

Não importa sua idade – 20, 30, 40 anos ou mais. Mulheres, homens, jovens, todos precisam fazer uma avaliação física para ter certeza que se está liberado para os exercícios sem restrição. Normalmente, um clínico geral é um profissional adequado para se consultar ou, ainda mais específico, um cardiologista, para checar o coração.

Além disso, você pode:

  • Procurar um profissional de saúde caso tenha problemas em alguma área específica, tais como no joelho, costas, ombros, etc. – ele poderá lhe oferecer indicações de exercícios físicos que não impactem a região,
  • Antes de iniciar uma sessão de exercícios, lembre-se de fazer um alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares – isso evita lesões e facilita a circulação sanguínea,
  • É importante fazer os exercícios de forma correta, e não a quantidade de exercício ou de peso – faça eles devagar para aproveitá-los melhor e não se lesionar.

Lembre-se: seu corpo tem um limite, e ele precisa ser respeitado!

7 Exercícios em casa para homens

A maioria dos homens, como provavelmente vai ser o seu caso, tem como objetivo ganhar músculos. Porém, você pode também querer eliminar qualquer barriguinha saliente ou somente porque quer melhorar de vida, não é?

Por sorte, você pode aproveitar as dicas dos 7 exercícios abaixo para realiza-los no conforto de sua casa e garantir maior disposição e melhorar sua vida.

Veja só quais são eles e algumas orientações básicas:

1 – Pular corda

Exercício aeróbico tão simples e tão eficaz para ser feito em casa tanto por homens como mulheres. Quinze minutos de exercício já eliminam 180 calorias!

Para o exercício, escolha roupas confortáveis. Nos pés, use tênis que possuam amortecimento para evitar o atrito na hora dos pulos (e não causar lesões nas articulações).

O corpo deve permanecer reto, olhando para frente.

O jeito correto de pular corda é: saltar com os dois pés e, no momento de tocá-los no chão, fazer isso com a ponta dos pés e com os joelhos ligeiramente flexionados.

2 – Agachamento

Afetando em especial a coxa e os glúteos, o agachamento é funcional pela resistência. Para homens que estão acostumados com o uso de cargas, pode-se apostar na utilização de uma bola de 50 cm, como forma de apoio entre as costas e a parede e uma bola pequena entre os joelhos par evitar que eles passem a linha dos pés, ao se flexionarem.

Para fazer um agachamento correto é fácil: flexione os joelhos, jogue os braços para frente para manter o equilíbrio e sempre mantenha a coluna ereta.

A perna pode alcançar até um ângulo de 45 graus – este é o limite.

3 – Prancha no solo

A prancha no solo é um exercício isométrico que tem como foco a musculatura profunda do tronco, alcançando resultados positivos para o abdômen, lombar e costas.

Você pode realiza-lo na sala de estar. Parecido com as flexões, posicione-se com o rosto voltado para o solo, com o tronco, quadril e pernas fora do chão, mantendo-se somente com as pontas dos pés e os antebraços em contato com o solo.

A coluna deve estar em alinhamento durante todo o exercício, não esquecendo também que a respiração é um fator-chave.

4 – Flexão de braço

Para os ombros, peitoral e braços, você pode optar pela flexão de braço.

Mantenha seus braços alinhados com o peitoral e que estejam abertos em uma posição onde os cotovelos dobrem até cerca de 90 graus – os cotovelos ficarão voltados para fora. As mãos ficam espalmadas no chão.

Flexione o cotovelo até que o peitoral fique somente a dois dedos do chão, voltando para a posição inicial com a extensão do braço. Lembre-se de manter o tronco firme, não deixando o quadril cair.

Se você não se sentir confiante, pode apoiar os joelhos no chão.

Além disso, contraia o abdômen para não ocorrer lesões na lombar e sempre faça as descidas de maneira lenta, mantendo a resistência enquanto estiver descendo.

5 – Barra fixa

Utilizando uma barra, que deve ser fixada com total cuidado e segurança para evitar acidentes, este exercício em casa é útil para trazer vantagens aos bíceps, costas e abdominal.

Existem três diferentes tipos de pegada na barra:

  • Supinada – que é com a palma das mãos viradas para si,
  • Pronada – que é com as costas das mãos viradas para si,
  • Neutra – que é a pegada lateral.

O exercício envolve nível e resistência, por isso vá devagar se você é iniciante.

6 – Abdominal em V

O exercício abdominal não poderia faltar na lista de exercícios para fazer em casa para homens! Das inúmeras variações, um que se destaca é o abdominal em V!

Como o nome diz, o intuito é fazer o movimento de V. Deitado no chão, de barriga para cima, estique os braços totalmente para frente e levante um pouco as pernas, deixando os joelhos levemente flexionados. Levante o tronco do chão.

Contraia a musculatura abdominal e tome cuidado para não forçar o pescoço.

7 – Abdominal com perna elevada

Similar ao abdominal anterior, deite-se no chão, de barriga para cima. Entrelace os dedos atras da cabeça de modo que os cotovelos apontem para o lado.

Aqui as pernas devem ficar flexionadas e elevadas para depois iniciar o levantamento do tronco, sem que haja movimento da parte inferior, contraindo a musculatura do abdômen e também tomando o cuidado com o pescoço.

Principais benefícios dos exercícios em casa para homens

Os exercícios em casa para homens são fundamentais para ajudar na prevenção e combate a diversas doenças. Quer saber quais são?

  • Hipertensão,
  • Diabetes,
  • Obesidade,
  • Depressão,
  • Estresse.

Além dessas, um estilo de vida fisicamente ativo fornece:

  1. Melhoria na disposição do dia a dia,
  2. Melhoria na capacidade cognitiva,
  3. Estabilidade emocional,
  4. Melhor qualidade do sono,
  5. Melhor desempenho sexual,
  6. Aumento da força muscular,
  7. Aumento do metabolismo basal,
  8. Melhoria de tônus da musculatura,
  9. Garante uma melhor autoestima,
  10. Garante uma melhor postura corporal,
  11. Promove maior sensação de realização, força de vontade e disciplina.

Para tudo isso funcionar, é necessário aliar os exercícios com uma alimentação balanceada. Em pouco tempo você já notará diferença!


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