Melhores exercícios para o antebraço – Passo a passo e quanto repetir

A musculatura dos antebraços não é fácil de ser desenvolvida por serem acostumados a fazerem praticamente tudo desde um aperto de mão até o levantamento de cargas de grande peso e pela capacidade de recuperação proporcional ao esforço.

O antebraço possui dois grupos musculares, sendo um responsável pela flexão do punho e outro pela extensão. Tanto um quanto outro são compostos por fibras do tipo 1, cuja principal característica é sua enorme resistência à fadiga.

Portanto, não é qualquer treino que trará resultados, mas podem ter sua massa aumentada com exercícios adequados e contínuos. Execute esse treino duas vezes durante a semana, após exercitar os bíceps, tríceps ou as costas. Comece com a carga que aguentar e vá aumentando. O importante são as repetições.

1 – rosca de punho

Sente em um banco e apoie os antebraços nas pernas enquanto segura o halter com as palmas para cima e usando apenas as mãos e punhos, faça uma rosca com a barra levantando-a o mais alto possível e faça a barra rolar até a ponta dos dedos durante a descida. Faça três séries de quinze levantamentos.

rosca de antebraço

2 – suspensão na barra

Fique suspenso em uma barra sustentando o próprio peso por um minuto e meiovariando a pegada entre pronada, supinada e neutra e quando sentir que está fazendo pouco esforço segure um halter com peso pelo pé ou faça uso de um cinturão com anilhas. Repita o exercício por três vezes, uma vez para cada pegada.

Não deixe esse exercício fora de sua série, pois é uma forma de trabalhar os antebraços de forma isométrica.

suspensão na barra

3 – caminhada carregando peso

Segure com as mãos halteres com a carga máxima de peso que aguentar, sendo um em cada mão, e percorra um perímetro escolhido por duas vezes com descanso de um minuto entre as caminhadas. Pode ir e voltar de uma ponta da academia à outra por exemplo.

Caminhar carregando peso melhora o condicionamento físico, gera aumento de força e aumenta a massa muscular dos antebraços.

caminhada com peso homem e mulher

4 – rosca de punho inversa

É exatamente o mesmo exercício que a rosca de punho com três séries de quinze levantamentos, mas deve ser executado segurando a barra com as palmas da mão em direção ao chão.

Para que sua execução seja correta, assim como na rosca de punho normal, os antebraços e pernas devem permanecer imóveis.

Mas, atenção não submeta os antebraços a um treinamento excessivo, como treinar mais de duas vezes por semana,por prejudicar seu desenvolvimento e resultar em lesões e inflamações.

rosca de pulso como fazer

Para tal, existem aparelhos disponíveis no mercado para exercitar os antebraços sem uso de peso durante os dias de intervalo entre um treinamento e outro que você encontra em lojas de artigos esportivos e pela internet:

  • Aparelho para exercício de pulso e antebraço Wrist Machine;
  • Aparelho de exercício Wonder Arms para antebraços e bíceps;
  • Hand Grip – Aparelho para exercícios musculares de mão, punho e antebraços;
  • Total Shaker Deluxe para exercitar os braços;

É isso! Aí estão os melhores exercícios e aparelhos para aumentar a musculatura dos antebraços.


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