Como fazer exercício afundo em casa para definir a coxa, pernas e glúteos

As pessoas estão se preocupando muito mais com a aparência do seu corpo, não apenas por questões de beleza, mas também para garantir que a saúde esteja em dia. Dessa forma, é comum que busquem por inúmeros treinos que favorecem o corpo, como no caso dos treinos com o exercício afundo – com foco na movimentação de membros inferiores do corpo.

Esse tipo de exercício se mostra ideal para exercitar os membros inferiores – coxas, pernas, glúteos – e por isso está presente nos variados treinos, mas em intensidades ou modelos diferentes. Por exemplo, há opção de exercício afundo feito apenas com o peso do corpo, outros com auxílio de barra e até mesmo halteres, que passam a ser opções mais avançadas.

como fazer exercício afundo em casa

Para que serve

O afundo é um dos exercícios que mais se repetem nos treinos daqueles que buscam não apenas o aumento de músculos, mas principalmente a força e definição do seu corpo – tudo de forma saudável – em especial, dos membros inferiores.

Esse tipo de exercício trata-se de uma boa opção tanto para aqueles que não se consideram preparados para treinos mais “pesados”, como também para quem procura opções mais fortes ao corpo, isso porque o mesmo pode ser feito com ou sem o auxílio de pesos extras, sendo essa uma escolha de cada pessoa – com ajuda de um peso extra o exercício acaba tendo o nível mais avançado.

Esse exercício também tem variações de movimentos,  a exemplo deixar a perna no chão oue até mesmo colocá-la em um banco, dificultando o exercício e permitindo que todos os membros inferiores sejam movimentados com maior intensidade.

Veja duas opções de exercício afundo que você pode usar para treinar em casa:

1 – Exercício afundo simples

A opção simples permite que você faça em qualquer lugar, seja na sala de casa, escritório ou claro, na academia. Deixe as pernas afastadas, uma na frente da outra, tendo os pés apontados para frente – para garantir um maior equilíbrio – e o que fica atrás precisa ficar bem fixado no chão (se preferir apoie na parede).

Comece a agachar lentamente. A ideia é que o joelho que será colocado para frente forme um ângulo de 90º. Então, basta que volte a posição inicial, fazendo a movimentação algumas vezes e dos dois lados.

2 – Opção complexa

A segunda opção do exercício afundo é considerada um pouco mais complexa e, por isso, os iniciantes não deveriam começar a fazê-la de imediato. O sentido do exercício é o mesmo do citado antes, porém a perna que fica para trás deve ser colocada em alguma superfície elevada como um banco ou uma cadeira.

A perna posicionada na frente será a encarregada de movimentar ambas, tendo a possibilidade de agachar para formar o ângulo de 90º que o exercício exige. A partir disso poderá aumentar ainda mais seu nível de dificuldade acrescentado pesos extras, seja um peso de perna ou até mesmo, com halteres em cada mão.

Ambos os exercícios são variações comuns do exercício afundo, mas claro que é possível encontrar outras opções, como no caso do modelo simples (no caso, o primeiro “exemplo” citado acima) combinado com saltos. Nesse exercício será possível agachar e impulsionar a perna para cima para saltar e então cair com a outra perna, trocando as pernas de forma rápida para trabalhar seus membros.

Além disso, pode-se acrescentar peso extra em qualquer variação, sendo que os pesos extras são usados de acordo com o preparo ou vontade da pessoa. Assim, tende aumentar a intensidade do exercício e elevar ainda mais seus resultados – mas sempre tendo orientação de um preparador físico para que evite as lesões.

A orientação do preparador será crucial principalmente aos iniciantes, assim há a possibilidade de terem treinos com variações, não focando apenas neste tipo de exercício, mas em outros que também possam ser eficientes para seu corpo.

Faça o exercício afundo para melhorar a aparência de seus membros inferiores.


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