Como ganhar massa muscular: veja aqui dicas exclusivas.

Para aumentar o ganho de massa muscular é necessário ter em mente que: não basta apenas entrar para academia e fazer exercícios todos os dias, a fim de desenvolver os músculos. Uma série de fatores estão relacionados, desde a carga genética, alimento ingerido, periodização de treino e, até mesmo, uma boa noite de sono.

Portanto, para resultados positivos deve haver planejamento, conforme os objetivos e individualidade.

Como funciona o ganho de massa muscular?

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Entender esse processo auxilia a escolha das melhores estratégias, atingindo assim, o resultado desejado: a hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular é simplesmente o crescimento do tamanho de um órgão ou tecido por meio do aumento das células que o compõem. Durante o treino, as fibras musculares sofrem uma mudança no nível celular, por meio de danos infinitesimalmente pequenos, necessário para o crescimento dos músculos.

As células danificadas liberam moléculas conhecidas como “citocinas”, que invocam o sistema imunológico do corpo para reparar as lesões menores, enviando seus “médicos”. O resultado é o aumento da massa magra.

Mas o crescimento do músculo ocorre sempre que a taxa de síntese de proteína muscular é maior que a taxa de degradação, isso significa que ingestão de proteína é essencial nesse processo.E a reparação, no entanto, não acontece durante o treino. Em vez disso, ocorre durante o sono.

Ou seja, existem três elementos básicos importantes e que agem em conjunto para a construção de massa magra: descanso, alimentação e estímulo (exercícios).

Estratégias para maximizar os ganhos de massa magra

Entendendo o processo que músculo passa para crescer, fica fácil escolher as melhores estratégias e colocá-las em prática. Veja 6 atitudes para aumentar a massa muscular.

  1. Use sobrecarga de tensão progressiva nos treinos;
  2. Consuma alimentos que ajudam a ganhar massa muscular;
  3. Certifique-se de que está em um excedente calórico todos os dias;
  4. Durma o suficiente para ganhar massa magra;
  5. Mude sua rotina de treinamento;
  6. Ame o processo.

1. Use sobrecarga de tensão progressiva nos treinos

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O corpo humano não mudará a menos que seja forçado. O músculo torna-se maior e mais forte em resposta ao estímulo de treinamento, mas para ganhos adicionais, é importante continuar exigindo mais dele.

O aumento progressivo de tensão evita que o corpo acostume-se com o peso, exigindo e levando ao rompimento das fibras musculares. Sem esse dano não ocorre o crescimento muscular. Mas não é preciso, necessariamente, adicionar peso. Como alternativa, é possível fazer mais repetições, esse método é considerado outro meio de aumentar a sobrecarga.

2. Consuma alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Estudo feito pela Clínica Médica do Exercício e do Esporte aponta que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa muscular, podendo chegar a 60% em importância. Você pode ver mais sobre o estudo aqui.

O exercício intenso aumenta a demanda por proteínas, que auxiliam o reparo e o crescimento muscular. Você não precisa ter carboidratos ou gordura em todas as refeições, mas deve ter proteína.

Veja, alguns alimentos ricos em proteína que não pode faltar no cardápio de quem quer ganhar massa magra:

  • Ovos;
  • Carne vermelha magra;
  • Frango;
  • Atum;
  • Salmão;
  • Leite.

Lembrando que os carboidratos e gordura não são menos importantes, e precisam ser incluídos na dieta também.

3. Certifique-se de que está em excedente calórico todos os dias

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Para aumentar a massa muscular é necessário ingerir mais calorias que o corpo precisa para manter o peso atual. No melhor cenário possível, o excedente calórico deve estar entre 0% a 10% todos os dias. Isso significa que, se o corpo precisa de 2.000 calorias para manter o peso é preciso ingerir 2000 a 2200 calorias por dia.

Indo além de 10% será possível resultar em ganhos consideráveis ​​de gordura, e indo menos de 0% significa que existe um déficit calórico e não há muita energia para a hipertrofia muscular.

4. Durma o suficiente para ganhar massa magra

O processo de reparação muscular ocorre principalmente durante o sono. O tempo ideal para que a hipertrofia aconteça são de 7 horas diárias consecutivas de repouso, mas não é uma regra, pode variar de pessoa. Alguns sentem-se bem com 6 horas de sono, por exemplo.

Escute seu corpo, perceba o tempo de repouso que proporciona o descanso necessário no qual, sente-se disposto e descansado.

5. Mude sua rotina de treinamento

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Altere alguma parte da sua rotina de treinos a cada 4 ou 6 semanas – seja o número de repetições que você faz, a quantidade de tempo que você descansa, os exercícios que você realiza ou qualquer outra variável de treinamento.

Mantenha um diário de seus treinos para registrar seu progresso.

6. Ame o processo

Não há necessidade de ter pressa. Saiba que a construção muscular leva um tempo, aproximadamente 6 meses. Mas depende também do biotipo e da carga genética de cada um. Contudo, sem realizar os exercícios da forma correta e com regularidade, sem alimentação planejada e descanso, este tempo será muito maior.

Seja paciente e divirta-se na trajetória para o ganho de massa muscular.


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