7 Benefícios do ovo para a saúde e como consumir corretamente

Os ovos carregam a má fama de seu passado. Por muito tempo, esse alimento foi condenado por estar associado ao aumento de doenças coronárias – o que já foi descartado por pesquisas científicas há anos, mas ainda permanece a perturbar a mente do cidadão comum.

As diretrizes alimentares do governo da Austrália, por exemplo, garantem que não há nenhum risco associado a ingestão diária de ovos, desde que não sejam cometidos excessos. Inclusive, o governo de lá inclui esse alimento como um dos principais substitutos da carne.

Aliás, ovo é cheio de coisas que o seu corpo precisa, como vitamina A, vitamina D, ácido fólico e também uma excelente fonte de energia, já que um ovo de galinha de cozido tem até 300 kcal. E as vantagens não param por aí…

Benefícios do Ovo

1. Fonte de proteínas

O ovo tem uma média de 6g de proteína por unidade, o que representa 8% do valor diário recomendado pelo mineral de acordo com os índices divulgados pela Universidade de Harvard.

Além de ser um alimento rico em proteína esse mineral presente, quando vindo do ovo, tende a ser melhor absorvido pelo organismo (uma taxa próxima de 100%) enquanto a proteína de outros alimentos como a carne e legumes tende a ser consideravelmente menor.

A proteína presente nos ovos ainda tende a ser mais benéfica para o organismo porque possuem maiores quantidades de aminoácidos essenciais, o que o torna extremamente nutritivo.

É por conta dessas características do ovo que esse alimento é tido como queridinho pelo mundo fitness. Afinal, ao colocá-lo corretamente no cardápio pode-se até dispensar suplementos proteicos para atletas de alto rendimento ou quem treina com foco em ganho de massa muscular.

2. Aumenta a saciedade

Os ovos, apesar de terem baixo teor de fibras, são bons alimentos para prolongar a sensação de saciedade. Esse efeito se dá devido a alta concentração de vitaminas e proteínas do alimento – o que na linguagem popular dá a “sustança” do prato.

Por conta desse fator, pesquisas demonstram que o ovo se torna um aliado no café da manhã. Afinal, se comido logo cedo poderá te ajudar a controlar a fome no restante do dia, te fazendo escolher inconscientemente cardápios mais leves.

Tal característica é um dos pontos que fizeram tornar popular a dieta do ovo, a qual apesar de perigosa para a saúde e nada vantajosa à longo prazo, é uma estratégia efetiva para o emagrecimento rápido.

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3. Fonte de gorduras boas

As gorduras presentes no ovo são os principais fatores de condenação desse alimento. De fato, esse alimento possui grandes quantidades de colesterol de baixa densidade (LDL) em sua gema – aproximadamente 250 mg por unidade.

Entretanto, os pesquisadores têm questionado cada vez mais a relação entre o consumo de colesterol e a presença do mesmo no sangue.

Há inclusive estudos que já confirmaram que comer ovos não altera os níveis de LDL na maioria das pessoas, o que o faz é o consumo de gorduras saturadas tal como a margarina. O ovo, por sua vez, contém somente 28% de concentração desse tipo de lipídio.

Quem tem problemas de colesterol alto ou doenças cardiovasculares ainda precisa controlar o consumo de ovo (em especial a gema), mas o fato é que nem toda gordura presente no ovo é “ruim” para o organismo.

Entre os lipídios nele encontrados também há ácidos graxos como o ômega 3 que ajudam a manter as células corporais jovens, atuam como antioxidante, anti-inflamatório e ajudam na prevenção de doenças oculares

3. Ultra nutritivo

Há quem diga que o ovo é uma refeição completa. Isso se dá pela variedade de seus nutrientes, o que é incomum de se ver na maior parte dos alimentos disponíveis.

Em um único ovo há vitamina A, D, E, vitaminas do Complexo B, ácido fólico, fósforo, selênio, ferro, iodo, cálcio, zinco e vários outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Quando incluído de forma correta no cardápio diário, o ovo promete ser um verdadeiro suplemento alimentar.

5. Regula os níveis de testosterona

Estudos publicados pelo Instituto Nacional de Medicina dos EUA mostram que um dos efeitos do ovo é aumentar os níveis de testosterona, sobretudo nos homens.

Segundo o estudo, essa regulação se dá por conta da alta concentração de zinco nos ovos – mineral essencial para a produção do hormônio, mas que não é tão fácil de se encontrar em outras fontes.

Na prática, isso ajuda a tratar problemas sexuais como disfunções eréteis e impotência sexual. Já para os fisiculturistas, o aumento representa mais facilidade no ganho de massa muscular.

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6. Previne doenças neurológicas

Os ovos são ricos em colina, um nutriente presente no complexo de vitaminas B e altamente necessário para prevenir as funções neurológicas.

Inclusive há estudos onde mostra-se que a falta desse mineral no organismo pode levar a transtornos mentais, ansiedade, depressão, entre outras condições.

Além disso, a acetilcolina presente no ovo também torna do ovo um alimento importante para a prevenção de doenças mentais. Afinal, tal substância está intimamente envolvida com a memória e já se sabe que ela é uma das proteínas que faltam nos portadores de Alzheimer.

O ovo, inclusive, é uma das formas mais recomendadas para repor esse mineral essencial. Afinal, para se ter uma ideia, o valor de necessidade diária para as mulheres é de 425 mg e de 550 mg para homens. Um ovo já contribui com 238 mg da substância, o que equivale quase 50% do consumo diário.

7. Previne doenças oculares

O ovo é uma fonte de antioxidantes poderosos, entre eles, a luteína e zeaxantina (ambos encontrados na gema) – nutrientes que estimulam a criação de novas células no organismo, prevenindo o envelhecimento dos órgãos.

estudos que confirmam que o consumo regular dessas substâncias ajuda a prevenir a degeneração macular e a catarata, duas condições que estão entre as principais causas de cegueira e perda de visão entre os idosos.

Propriedades do Ovo – Tabela Nutricional Completa

Uma porção de 100 mg de ovo cozido possui:

  • Valor calórico – 146 kcal;
  • Proteína – 13,3 g;
  • Lipídeos – 9,5 g;
  • Carboidrato – 0,6 g;
  • Cálcio – 49 mg;
  • Sódio – 146 mg;
  • Magnésio – 11 mg;
  • Manganês – 0,02 mg;
  • Fósforo – 184 mg;
  • Ferro– 1,5 mg;
  • Potássio– 139 mg;
  • Cobre – 0,04 mg;
  • Zinco – 1,2 mg;
  • Vitamina A– 32 mcg;
  • Vitamina B1– 0,08 mg;
  • Vitamina B2 – 0,30 mg;
  • Vitamina B6 – traços;
  • Vitamina B3 – traços.

 

Benefícios do ovo cozido pela manhã

O ovo cozido pela manhã é uma excelente opção para começar o dia, pois ajuda a dar saciedade, é nutritivo o suficiente para te dar energia para as funções matinais e ainda cai bem no estômago em qualquer versão: seja no ovo mexido, omelete ou cozido.

Tipos de ovos

Não é só o ovo de galinha que faz bem para a saúde. Além dele também podem ser inclusos no cardápio ovos de outras aves, os quais possuem poucas diferenças em relação às propriedades e benefícios para a saúde.

  • Ovo de galinha;
  • Ovo de codorna;
  • Ovo caipira;
  • Ovo de galinha d’ angola;
  • Ovo de avestruz;
  • Ovos de gaivota.

Tipos de Ovos e seus benefícios

Como comer ovos corretamente?

Não há um consenso da quantidade diária de ovos que se deve comer, nem mesmo se é uma boa prática fazê-lo. Entretanto, há algumas fontes que indicam que seja incluso pelo menos 2 vezes na semana.

Não se deve comer mais do que 6 por dia e também se deve respeitar as recomendações nutricionais específicas para a sua condição de saúde.

Comer ovo cru não faz mal, mas não é recomendado por poder conter Salmonella, uma bactéria que provoca indigestão, congestão e pode até matar.

Abaixo, segue um manual das formas que pode ser consumido o ovo no seu dia a dia e como o modo de preparo interfere nos benefícios que eles possuem.

  • Cru: melhor forma de obter os nutrientes dos ovos, entretanto, o consumo não é recomendado por poder conter Salmonela.
  • Cozido: forma saudável de consumo, pois não exige a necessidade de óleo. O segredo para conseguir uma gema mais mole é deixar cozinhar por 6 minutos. um minuto a mais já será o suficiente para fazê-la endurecer.
  • Frito: deve ser evitado sobretudo em restaurantes, porque é possível que usem óleo reutilizado – o que deixa a comida mais gordurosa. Só um pingo já dá conta de fritá-lo e tornar a mistura par ideal para frango, carne vermelhas, entre outros pratos;
  • Mexido: ideal para quem quer uma refeição mais completa. Aceita bem a adição de temperos e especiarias e cai bem em qualquer momento do dia.

>> VEJA TAMBÉM: cardápio para a dieta do ovo – Aprenda a usar o ovo para emagrecer! <<

Comer ovo a noite faz mal?

Essa dúvida é muito comum, mas se trata de um mito popular. Comer ovos é benéfico a qualquer hora do dia e pode, inclusive, ser um substituto de carboidratos simples na dieta podendo substituir o hábito de comer pão de noite, por exemplo.

Referências usadas neste conteúdo

PENDRICK, Daniel. How much protein do you need every day?. Havard University, 2015. Disponível em <https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096>

JS Vander Wal, A Gupta et al. Egg breakfast enhances weight loss.  International Journal of Obesity, 2008. Disponível em <https://www.nature.com/articles/ijo2008130>

Jose M. Miranda, Xaquin Anton et al. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. National Instituto of Health, 2015. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/>

Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Oxford University, 2009. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/>

SNORDELLY, D. Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins. The American Journal of Clinical Nutrition, 1995. Disponível em <https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/62/6/1448S/4652026>

AUSTRALIAN GOVERNAMENTAL. Australian Dietary Guidelines, 2013. Disponível em <https://www.nhmrc.gov.au/about-us/publications/australian-dietary-guidelines>


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