Baixo índice glicêmico – O que é? Como manter estável? Lista de alimentos

Os carboidratos são a principal fonte alimentar responsável pela produção de energia necessária ao nosso organismo. Contudo, mesmo que o organismo precise se manter em atividade através desse estímulo, é fundamental que você entenda que não se depende apenas da quantidade ingerida de carboidratos.

A forma com que o corpo absorve essa substância é o que você deve ter em foco. E com isso, você deve conhecer o que é o índice glicêmico, especialmente o chamado “baixo índice glicêmico”, para que serve, quais os alimentos que se encaixam nessa categoria e como se alimentar corretamente para manter um índice estável.

Entenda sobre tudo isso agora mesmo.

O que é baixo índice glicêmico?

baixo índice glicêmico classificação

Índice glicêmico é o nome dado ao potencial que cada alimento – que possui carboidratos – possui em elevar o açúcar (glicemia) no sangue.

Ou seja, o índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o carboidrato daquele alimento é absorvido pelo seu organismo. Isso deixa claro em como esse índice pode interferir nos níveis de glicose no sangue.

Quando esses níveis estão acima do normal, você pode acabar sofrendo com alguns problemas graves de saúde, como é o caso do diabetes, pois eles aumentam a insulina (o hormônio que realiza o transporte da glicose para dentro da célula) no corpo, fazendo com que se transformem em gordura.

Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior é o seu índice glicêmico – e pior é para sua saúde. O resultado é claro: um estímulo é gerado ao cérebro, que responderá com a fome, ou seja, você comerá mais (terá a impressão de sempre estar com fome).

Por isso, a ideia é prestar atenção nos alimentos de baixo índice glicêmico. O que são?

O baixo índice glicêmico é justamente aquele tipo de carboidrato que leva muito mais tempo para ser digerido e que não eleva muito os níveis de açúcar no sangue. Isso garante um melhor controle da liberação de insulina.

Para os diabéticos, portanto, os alimentos de baixo índice glicêmico são as melhores opções na alimentação, pois não terão picos rápidos de glicose (se isso ocorrer, o controle da doença é lesado).

No emagrecimento, o baixo índice glicêmico também é uma boa pedida, pois a sensação de saciedade é prolongada, afinal a digestão dos alimentos é mais lenta. Você não terá aquela “compulsão” que teria se consumisse alimentos com alto índice glicêmico.

Alimentos com baixo índice glicêmico

baixo índice glicêmico alimentos

O baixo índice glicêmico, portanto, pode ser benéfico para várias funções importantes, mas principalmente para controlar o diabetes.

Além disso, como dito anteriormente, alimentos com esse índice podem ajudar na perda de peso, pois prolongarão a sensação de saciedade. Outra vantagem do baixo índice glicêmico é o auxílio ao funcionamento do intestino, pois a maioria desses alimentos são ricos em fibras.

Ficou curioso (a) sobre quais são os alimentos com baixo índice glicêmico? Então já comece a preparar sua lista para a próxima ida ao supermercado! Lembre-se, o índice glicêmico existirá apenas em alimentos que contenham carboidratos.

Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

  • Leite e derivados (como queijos e iogurtes),
  • Cereais integrais (como aveia, farelo de aveia, farinha de trigo integral, etc.),
  • Leguminosas (como feijão, soja, grão-de-bico e ervilha),
  • Pão integral,
  • Macarrão integral,
  • Milho,
  • Frutas e verduras em geral.

Algumas frutas, por exemplo, possuem índice glicêmico alto, como é o caso do mamão, melão, melancia, uva e caqui: para usá-los no seu dia a dia, você pode misturar castanhas, sementes ou iogurte sem problemas.

Vale frisar também que as frutas menos maduras são as que possuem um menor teor de frutose.

Você pode apostar nessas opções: cenoura, brócolis, espinafre, couve-flor, tomate, repolho, alface, damasco seco, cereja, abobrinha, pera, maçã e ameixa. Todos os alimentos com índice glicêmico menor ou igual a 55 são considerados de baixo índice glicêmico.

Médio índice glicêmico é a classificação dada aos alimentos entre 56 e 59, enquanto que alto índice glicêmico equivale aos alimentos que possuem índices iguais ou maiores a 70.

Como manter o índice glicêmico estável?

acelerar o metabolismo

É importante que você saiba que o índice glicêmico irá variar conforme a forma de preparo dos alimentos, assim como as combinações que você for fazer.

Um exemplo está no uso de alimentos ricos em gorduras boas (como as nozes, castanha-do-Pará e azeite), fibras e proteínas. Esses podem interferir no índice glicêmico final da refeição, por isso é fundamental que você saiba combinar os grupos alimentares para que a digestão seja mais lenta (assim como a absorção da glicose).

Você pode até usar essa ideia de índice glicêmico para perder peso, porém ele não é uma espécie de dieta, ok? O jeito mais fácil para você emagrecer – e com saúde – é saber combinar os alimentos para manter a saciedade e todos os nutrientes que o seu corpo precisa diariamente.


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