Arroz integral – Benefícios, dicas de preparo para conservar nutrientes

O arroz integral faz parte da cadeia de carboidratos complexos. Por ser uma cadeia mais longa costuma quebrar mais lentamente no organismo, contribuindo para a sensação de saciedade e equilibrando os índices glicêmicos da corrente sanguínea. O mesmo acontece com a maior parte dos alimentos integrais como cereais, batata-doce e afins.

Em contrapartida, o arroz branco faz parte dos carboidratos simples: ele quebra no seu estômago muito mais facilmente e por isso vai para sua corrente sanguínea todo de uma vez, caso você não o elimine através da queima de energia eles tendem a se acumular nos tecidos formando as gordurinhas.

Os benefícios do arroz integral não param somente na questão reguladora de glicemia. Seus benefícios ainda incluem grande quantidade de fibras e, por sua grande quantidade de magnésio, auxilia na prevenção a doenças cardiovasculares.

Para cada 100 g de arroz integral cozido obtém-se 11 kcal, sendo que a maior parte dela é proveniente da quantidade de carboidratos (23g, aproximadamente). Abaixo segue algumas dicas de como prepará-lo:

arroz integral benefícios

Tempo de cozimento do arroz integral

Bem se sabe (caso você já tenha preparado arroz integral) que ele pode ficar muito mais tempo na panela do que o arroz branco e ainda sim não ficar pronto, mas como acabar com isso?

Para diminuir o tempo de cozimento é indicado que você deixe o arroz de molho 12 horas para só então prepara-lo. Para facilitar o processo, você pode deixa-lo assim pouco antes de dormir para conseguir fazer o arroz no almoço ou coloca-lo de molho logo pela manhã quando acordar para prepara-lo no jantar, não tendo mais problemas com relação à demora do cozimento.

Esqueceu de colocar de molho? Tudo bem, a partir de duas horas de molho o tempo de cozimento já é drasticamente reduzido, então caso esteja no meio do expediente e não possa fazer isso, ainda dá para pedir para alguém que esteja em casa ou que chegue mais cedo que você para fazer essa tarefa.

Ainda não vai ser o suficiente? Na pior das hipóteses, para uma xícara de arroz integral, adicione 3 xícaras de água e não duas como sugerido normalmente e faça todo o preparo em fogo alto até secar.

Sabor e odor 

Algumas pessoas acham que o arroz integral tem um sabor ou cheiro um pouco ruim e acabam deixando-o de lado por isso, mas para resolver esse tipo de coisa basta que no momento do molho seja adicionada uma colher de chá com azeite ou limão e deixar que eles façam o seu trabalho durante todo o período até o cozimento, então você escorre a água do arroz e junto com e lá irão embora algumas das enzimas responsáveis pelo odor e sabor do arroz.

O que não fazer?

Não refogue o arroz, o arroz branco normalmente é refogado para selar os grãos, mas o arroz integral não passou pelo processo de polimento, então ele já está selado naturalmente, refoga-lo só faz com que essa selagem se fortaleça e a água não consiga penetrar no arroz durante o processo de cozimento, daí que muitas vezes vem o a maior parte da espera quando se tenta fazer arroz integral com poucas informações.

O correto é refogar todo o tempero que você utilizará no arroz, (pode ser de 3 dentes de alho para cada xícara de arroz e sal a gosto) ou o tempero que você prefira, essa parte você pode fazer da mesma forma que faz o seu arroz branco. Indica-se que não use óleo de soja, afinal você está em busca de hábitos mais saudáveis não é? Óleos de canola e girassol são melhores caso você não goste de azeite.

como preparar arroz integral

Como cozinhar arroz integral

  • 1 xícara de arroz integral (deixar de 2 a 12 horas de molho com uma colher de chá de vinagre ou limão);
  • 2 xícaras de água (caso o arroz não tenha sido deixado de molho, use 3 xícaras)
  • 3 dentes de alho
  • Sal a gosto

Com o arroz de molho:

O escorra, refogue o alho triturado em azeite, óleo de girassol ou canola, adicione as duas xícaras de água, o sal e em seguida o arroz, deixe em fogo alto por cerca de 10 minutos e depois abaixe o fogo por cerca de 5 minutos ou até secar.

Sem deixar o arroz de molho:

Refogue o alho triturado, adicione as 3 xícaras de água e o sal para por fim adicionar o arroz, mantenha-o no fogo alto por cerca de 15 minutos ou até secar.

Referências usadas neste conteúdo

REVISTAS CIENTÍFICAS DE AMÉRICA LATINA Y EL CARIBE, ESPAÑA Y PORTUGAL. Arroz: composição e características nutricionais. Disponível em <http://www.redalyc.org/html/331/33113630049/>

MONCAYO, Jhoana; GUERRA, Marisa. Obtención y evaluación de arroz integral de cocción rápida. Disponível em <http://www.scielo.org.ve/scielo.php?pid=S0378-18442009001000012&script=sci_arttext>


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