Alongamento para Lombar – Confira as melhores dicas aqui!

Você provavelmente já conversou com alguém que se queixou de dor lombar. Ou até você mesmo (a) sentiu ou sente um desconforto nessa região tão sensível. Em geral, a dor lombar acontece após o levantamento de algo pesado ou quando se faz algum esforço exagerado.

Além disso, a dor lombar é sentida quando você passa muito tempo sentado (a) ou quando se movimenta demais.

Para evitar lesões, é fundamental que você faça alongamentos para a lombar. Conheça a importância desses exercícios e quais são os melhores e mais indicados para essa área.

Qual é a importância do alongamento?

Alongamento para lombar3

A realização frequente dos alongamentos – tanto para a lombar como para qualquer outra região do corpo humano – garante uma série de benefícios, principalmente por conta do surgimento da “consciência corporal”, onde você passa a ter noção do local do corpo que está sendo alongado.

O alongamento é considerado uma forma de exercício também. Conheça as principais vantagens dos alongamentos:

  • Aumenta a sensação de bem-estar;
  • Diminui as dores e tensões da região trabalhada;
  • Libera as articulações, permitindo que elas executem os movimentos sem restrições;
  • Mantém e/ou aumenta os níveis de elasticidade muscular;
  • Melhora a postura;
  • Melhora o equilíbrio;
  • Reduz as chances de desenvolvimento de lesões.

Para você ter uma ideia da dimensão dessa importância, considere os músculos como elásticos. Para que eles não “arrebentem”, há uma necessidade frequente de serem estendidos, ou seja, é uma forma de garantir que eles continuem com sua flexibilidade.

Alongamento para lombar

Postura e dor lombar: qual é a relação?

A dor lombar possui uma ligação direta com a questão postural, especialmente quando a pessoa permanece sentada por bastante tempo.

A posição natural da coluna lombar é alterada simplesmente por nos mantermos sentados. Nesse caso, a lombar acaba sofrendo com compressão – a curto prazo, você pode até perceber que não há malefícios, entretanto no longo prazo isso pode acarretar na formação de hérnias de disco.

O importante, para quem passa muito tempo do seu dia sentado, é manter a coluna com sua curvatura o mais natural possível. A dica é fazer uso de um apoio lombar, como uma almofada pequena ou toalha de banho (dobrando-a em quatro partes).

Alongamentos para lombar

Alongamento para lombar

Para usufruir dos benefícios dos alongamentos na região lombar, é necessário entender quais são os exercícios e movimentos mais corretos e indicados para tal:

Alongamento para frente

Em pé, mantenha a coluna reta com os braços estendidos ao longo do corpo. Faça uma inclinação lenta do tronco para a frente, relaxando os braços (como se eles estivessem “pendurados”) e procurando respirar fundo para auxiliar na oxigenação dos músculos.

A inclinação deve ser feita até que você sinta uma puxada leve na região lombar, ou seja, deixe o tronco cair para frente até quando conseguir. Não force a região – se não consegue alcançar os pés, não tem problema, pois o foco é não exigir mais do que a coluna aguenta.

Alongamento com joelho no peito

Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados nele e com os joelhos dobrados. Deixe um dos pés apoiado ainda no chão, enquanto você eleva o joelho contrário da perna flexionada em direção ao peito.

A intenção é que você fique nessa posição por vários minutos, por isso se for necessário, abrace o joelho flexionado para facilitar. Depois, volte à posição original e repita com a outra perna.

Alongamento de borboleta

Para realizar esse alongamento, sente-se no chão e dobre os joelhos para os lados, juntando as plantas dos pés.

Com as mãos, abra os pés enquanto pressiona os joelhos em direção ao chão usando os cotovelos. Ao mesmo tempo, vá inclinando-se para a frente, com a ideia de encostar o peito nos pés – aqui você já está alongando a lombar.

Lembre-se de respirar profunda e lentamente ao fazer o exercício que tem 30 segundos de duração em cada repetição.

Alongamento da serpente

O nome diferente se deriva justamente por ser um movimento de ioga.

Deite-se de bruços no chão (de preferência em cima de uma esteira, claro) e estique os pés até que as pontas fiquem rentes ao chão. Com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurre-se – usando as coxas e o quadril – para que o seu tronco se levante lentamente (lembrando do auxílio das mãos).

Os ombros devem ser levados para trás da mesma maneira. Procure contrair os quadris durante todo o movimento. Empurre o corpo para o alto até que você encontre uma posição mais confortável e aguente por até 30 segundos.

Alongamento em pé para trás

Em pé e com as costas retas, relaxe o corpo e deixe os braços estendidos ao lado do corpo. Depois, apoie as mãos no quadril e incline a parte superior do seu corpo para trás.

Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e incline-se somente até o ponto onde você não sente dor – vá até quando sentir a região lombar e a frente dos quadris se alongar.


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