Alongamento para corrida e caminhada na rua – Como fazer?

A corrida é uma das atividades físicas mais simples de serem realizada. Ela não requer equipamentos sofisticados ou um local específico para ser praticada, apesar de requerer atenção quanto à sua realização. Principalmente com relação aos alongamentos que devem ser feitos tanto antes como depois do treino. Os alongamentos estão diretamente ligados a uma menor possibilidade de lesões durante a corrida, além de promoverem o relaxamento dos músculos após o treino, diminuindo a incidência de dores musculares.

O alongamento pré e pós treino possuem objetivos diferenciados. Mas ambos são essenciais para a qualidade da atividade física praticada, seja corria, caminha ou musculação. Antes de iniciar a corrida, os músculos e tendões costumam estar “frios”. Significa que estão encurtados e sem amplitude de movimentos.

alongamento para corrida

Alongamento pré-treino

Na fase de alongamento pré treino, o objetivo com os movimentos é conferir uma maior flexibilidade às fibras musculares, promovendo seu estiramento. Ou seja, os músculos e tendões aumentam seu comprimento e possibilitam uma maior amplitude ao se movimentar.

Assim, a chance de ocorrerem rupturas, micro lesões, distensões e inflamações é reduzida, já que a flexibilidade das articulações foi melhorada com o aquecimento realizado antes do treino. Quanto melhor a qualidade dos exercícios de alongamentos praticados antes do treino, maior será a amplitude de movimentos alcançadas pelas articulações.

Aconselha-se que o aquecimento não tenha uma duração longa. Caso contrário, poderá prejudicar a prática do treino principal e o desempenho muscular. Recomenda-se que o tempo dos alongamentos antes e depois da corrida seja de 10 minutos, com uma média 30 segundos para cada membro.

alongamento como fazer

Alongamento pós-treino

A importância do alongamento pós treino reside em relaxar os músculos que foram exigidos durante o treino. Após a prática da atividade física, os músculos e tendões se hipertrofiam. Eles se tornam maiores e se encurtam novamente e, por isso, o relaxamento é necessário. Neste momento, não é necessária uma amplitude tão grande dos movimentos quanto no início dos treinos, já que o objetivo não é aumentar a flexibilidade de movimento.

O que se busca nesta fase posterior à corrida é evitar dores musculares causadas pelo esforço e a hipertrofia muscular. Por essa razão, os movimentos do alongamento pós treino devem ser menos intensos e com menor amplitude de movimentos. Esse cuidado deve ser tomado para evitar que o próprio alongamento provoque lesões.

Após o treino, as fibras musculares já foram muito exigidas e o alongamento leve tem por objetivo apenas o relaxamento para evitar dores. Se ele for feito de forma vigorosa, como o alongamento pré treino, ele pode ter efeito contrário e ser prejudicial.

Benefícios de alongar-se

Os principais benefícios que o alongamento pré e pós treino trazem para prática das atividades físicas são:

  • Aumento da flexibilidade muscular;
  • Redução das tensões musculares;
  • Ativação da circulação e elevação da temperatura corporal;
  • Melhora dos movimentos das articulações;
  • Prevenção de lesões, inflamações e distensões;
  • Relaxamento muscular;
  • Redução das dores pós treino.

Riscos de correr com o corpo e caminhar com o corpo “frio”

A falta de alongamento para a prática da corrida ou de qualquer outra atividade física traz vários prejuízos. A princípio, falamos da importância do alongamento pré treino e vimos que é essencial para aumento da flexibilidade muscular.

Se esse aquecimento inicial não for realizado, as fibras musculares permanecem enrijecidas e encurtadas, prejudicando os movimentos e sua amplitude. Além de não desenvolver o treino corretamente, a chance de lesões e rupturas é maior. É exatamente essa rigidez muscular, que impacta em um estiramento abrupto das fibras musculares.

Outro fator para a prática do alongamento é que a falta dele pode levar o praticante da corrida a se sentir mais cansado com a atividade, resistindo menos à intensidade do treino. O motivo é novamente a falta de aquecimento e a rigidez muscular que promove um maior esforço das articulações e fibras para realizar o movimento necessário à atividade.

Além disso, pode implicar em dores musculares mais intensas após a corrida, principalmente se não houver o relaxamento com um alongamento mais suave pós treino.


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