Alongamento para as Pernas – Veja a lista com os 7 melhores

A rotina corrida, as longas horas em frente ao computador e a falta de tempo, prejudicam a saúde física de muitas pessoas. A falta de atividades físicas podem causar terríveis dores musculares e nas articulações. Fazer alongamento para pernas com frequência pode ser uma alternativa para quem não tem muito tempo para se dedicar aos exercícios.

E, para quem pratica caminhada, corrida ou outra atividade, os alongamentos também ajudam a aquecer e melhorar o desempenho, além de evitar dores no pós-treino.

alongamentos para as pernas

Veja alguns exercícios de alongamento para as pernas e comece a praticar agora mesmo:

1 – Alongamento para quadríceps

Quando se pensa em alongamento para perna, esse é o primeiro exercício que vem em mente. Os quadríceps são os músculos que ficam na parte da frente das coxas. Esse exercício é ótimo para aumentar a flexibilidade dos quadríceps e também alongá-los.

Para fazer, fique em pé com o corpo ereto. Você deverá erguer a perna direita para trás, dobrando o joelho, até que seu pé alcance sua mão direita, próximo a base do bumbum. Coxas e joelhos devem permanecer juntos. Segure nessa posição por 30 segundos e depois repita o movimento com a outra perna.

Para ajudar no equilíbrio você pode esticar a outra mão enquanto segura nessa posição. Ou ainda ficar próximo a uma parede para apoiar com a outra mão.

2 – Alongamento para a parte interna da coxa

Posicione-se em pé, com uma mesa ou cadeira para servir de apoio. Erga lateralmente a perna direita, enquanto o joelho esquerdo se flexiona levemente e o seu tronco inclina para frente (dobrando na cintura). Segure nessa posição por 30 segundos, volte a posição inicial e repita com a outra perna.

Esse exercício de alongamento para pernas é ótimo para melhorar a flexibilidade da parte interna da coxa.

3 – Alongamento para posteriores da coxa em pé

alongamento de pernas

Ficar parado muito tempo pode causar terríveis dores nos joelhos. Esse exercício ajuda a fortalecer e também aumentar a flexibilidade.

Posicione-se em pé com um banco à sua frente. É importante que tenha algo em que você possa se apoiar na lateral como uma mesa ou até mesmo a parede. Coloque o pé esquerdo no banco, dobre o joelho direito e nos quadris (dobre-se para frente) até sentir a parte de trás da coxa, do joelho e o topo da panturrilha se alongando. Segure nessa posição por 10 segundos, em seguida dobre o corpo um pouco mais para frente e segure por mais 20 segundos. Repita com a outra perda.

4 – Alongamento para os posteriores da coxa

Esse alongamento para as pernas também ajuda a soltar os ombros. Portanto é perfeito para quem passa horas sentado.

Posicione-se em pé, alinhando-os com os ombros. Em seguida coloque as mãos para trás e entrelace os dedos, como se estivesse segurando a mão de alguém. Mantenha as pernas retas e dobre-se nos quadris. Mantenha o queixo para dentro e eleve as mãos acima da cabeça. Segure por 30 segundos e volte a posição inicial.

5 – Alongamento deitado para panturrilha, posteriores da coxa e tornozelo

Além de tudo isso, esse alongamento é perfeito para tratar a lombar. Deite-se em um ligar plano, de preferência usando uma esteira de exercícios. Mantenha os joelhos dobrados e os pés sempre retos e apoiados por completo no chão.

Mantenha o joelho direito dobrado e eleve a perna esquerda, estendendo-a em direção ao tronco até sentir uma tensão atrás da perna. Nessa posição faça o seguinte com o pé: aponte e flexione o pé para cima, fazendo giros com o tornozelo. Faça issso por 3 vezes em cada direção, totalizando 6. Volte a perna na posição inicial e repita o movimento com a outra.

6 – Alongamento para panturrilha e posteriores da coxa

elevação da panturrilha

Assim como a maior parte dos exercícios, deve-se posicionar em pé. Coloque a perna direita um pequeno passo a frente, apoiando apenas o calcanhar no chão, mantenha a ponta do pé um pouco mais elevada. Dobrando-se na cintura, incline-se até a perna esticada, segurando na ponta do pé.

Para auxiliar no movimento, dobre levemente o joelho esquerdo (perna de apoio). Segure nessa posição por 30 segundos, volte no ponto inicial e repita com a outra perna.

7 – Elevação da panturrilha

Essa atividade é ótima para trabalhar a circulação sanguínea. Sua execução é bem simples. Fique em pé em cima de uma escada ou um degrau, no entanto o calcanhar deverá estar suspenso. Se precisar, segure no corrimão ou no batente da porta para ter mais apoio.

Erga os pés mantendo apenas os dedos no chão e segure alguns segundos. Em seguida abaixe o calcanhar para que fique abaixo do degrau. Volte a posição inicial e repita o movimento.

Gostou? Confira, também, os melhores exercícios para as pernas! 


Referências utilizadas neste conteúdo:

http://patricialacombe.com.br/blog/?p=210


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