Alimentos ricos em zinco: quais são eles? Veja aqui.

O zinco é um mineral muito interessante e atua na atividade de mais de 300 enzimas, sendo que entre as várias funções que possui, o zinco de destaca pelo papel antioxidante, onde auxilia o organismo na reparação dos danos que são causados pelos radicais livres.

Por não ser produzido pelo corpo, o zinco deve ser adquirido por meio de alimentação ou suplementação. Que alimentos são ricos em zinco? Saiba todos os benefícios deste mineral, riscos do consumo em excesso e como o consumir corretamente!

Para que serve o zinco?

Alimentos ricos em zinco: quais são eles? Veja aqui.

O zinco está classificado no grupo das 100 enzimas mais importantes, afinal este micronutriente tem sua absorção feita pelo intestino delgado – onde após é transportado para o fígado e distribuído para os tecidos.

Na realidade, 20% deste mineral fica retido na derme, sendo este um de seus benefícios, pois mantém a elasticidade da pele. Os outros 80% do zinco ficam depositados em:

  • Cabelo,
  • Músculos,
  • Ossos,
  • Tecidos pigmentados dos olhos,
  • Testículos,
  • Unhas.

O zinco é importante para:

  • O metabolismo de proteínas e carboidratos,
  • A melhoria do sistema imunológico,
  • A síntese de insulina – contribuindo para o tratamento do diabetes,
  • A formação óssea,
  • A proteção das artérias,
  • A proteger o fígado,
  • A melhorar o olfato e o paladar,
  • A produção de colágeno,
  • A produção de hormônios da tireoide.

O zinco reduz o risco de câncer, pois atua na replicação celular. Além disso, ele é importante no crescimento e desenvolvimento de crianças, principalmente por estar associado com a formação e mineralização dos ossos e órgãos reprodutivos.

O zinco cuida da saúde do sexo masculino – quando em dose adequada, há menores chances de câncer de próstata. A falta de zinco, por outro lado, está interligada com a disfunção erétil e problemas de líbido.

O zinco será eliminado por meio das secreções biliares, intestinais e pancreáticas, além das fezes.

Quais são os alimentos ricos em zinco?

Os principais alimentos ricos em zinco estão listados abaixo:

  • Banana,
  • Carnes,
  • Cereais – arroz integral, milho, centeio e aveia,
  • Gérmen de trigo,
  • Leguminosas – feijão, lentilhas e grão-de-bico,
  • Oleaginosas – nozes, amêndoas e amendoim,
  • Órgãos de animais (em especial o fígado),
  • Peixe, ostras e frutos do mar,
  • Pepino,
  • Pólen de abelha,
  • Sementes de abóbora e de gergelim,
  • Vegetais de folhas verdes, como alface, espinafre e couve de Bruxelas.

Caso uma alimentação deste tipo não supra a necessidade diária de zinco, o uso de suplemento pode ser recomendado – o que também acontece quando há uma alta deficiência do mineral. A determinação da dose de suplemento de zinco é uma tarefa de um profissional de saúde, já que somente ele saberá indicar qual é a quantidade ideal para seu organismo.

Apesar de sua importância, é importante evitar o excesso deste mineral. Quando o consumo excede o recomendado (tanto pela alimentação como pela suplementação), você poderá sentir:

  • Tonturas,
  • Letargias,
  • Vômitos,
  • Anemia.

Outros problemas podem também surgir, como o câncer de próstata.

Tudo em exagero irá prejudica o corpo, assim como a própria deficiência do zinco. Mas de maneira equilibrada, ele tem tudo para ser benéfico ao organismo e melhorar a saúde.

Deficiência de zinco: o que causa?

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Existe uma série de sintomas desagradáveis associados com a falta de zinco. Isso inclui a incapacidade de o organismo eliminar os metais tóxicos, como, por exemplo, o mercúrio.

Entre outros sintomas e sinais da deficiência do zinco, é bom salientar os seguintes:

  • Diminuição da memória e da concentração,
  • Convulsões,
  • Distúrbios de comportamento,
  • Hipotireoidismo,
  • Falta de apetite,
  • Alteração na percepção dos sabores dos alimentos,
  • Infertilidade,
  • Retardo no desenvolvimento genital,
  • Disfunção da produção de espermatozoides,
  • Doenças oculares,
  • Ressecamento da pele,
  • Acne,
  • Eczema/erupções na pele,
  • Dificuldade de cicatrização,
  • Unhas frágeis, quebradiças e manchadas.

A deficiência de zinco pode ser causada, obviamente, pela baixa ingestão dos alimentos fontes deste micronutriente. Contudo, algumas condições de saúde podem também provocar essa falta, tais como o diabetes, problemas intestinais, quem faz hemodiálise e consumo excessivo de álcool.

Como consumir zinco corretamente?

Saber dosar a quantidade correta de zinco depende de análise sanguínea e outros parâmetros. Porém, alguns estudos indicam que a ingestão diária de zinco seria de 12 mg para mulheres, enquanto que para os homens seria de 15 mg.

Levando-se em conta a suplementação, é recomendado entre 5 a 15 mg por dia – quando há sinais de deficiência, a quantidade pode até ir às 40 mg/dia, mas por curto período de tempo.

O que importa é que você fale com seu médico de confiança sobre como se alimentar de maneira apropriada, sem excessos e sem deixar que o corpo fique com deficiência.

O zinco é contraindicado apenas para pessoas que já possuem em excesso deste mineral, já que mais consumo pode ocasionar toxicidade. A restrição do zinco, nesse caso, também deve ser acompanhada por um médico e/ou nutricionista.


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