Alimentos Ricos em Proteínas – Benefícios e Como Consumir

Com o crescimento do número de pessoas em busca do emagrecimento e do ganho de massa muscular, o consumo de uma quantidade maior de proteínas aumentou, fazendo com que esse nutriente recebesse destaque na alimentação.

Mas, afinal, você sabe qual a importância da proteína para o organismo e quais são os alimentos nos quais é possível encontrá-la em maior quantidade? A seguir, explicamos essas questões. Confira!

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O que é a proteína e qual sua importância?

A proteína é um macronutriente essencial para o organismo, atuando diretamente na produção de diversas estruturas e tecidos do corpo, como músculos, pele, unhas e cabelos.

Além disso, as proteínas auxiliam na formação de neurotransmissores que transmitem impulsos nervosos ao cérebro, estimulando processos como pensamento e movimentação do corpo.

Portanto, a falta de proteína prejudica o corpo como um todo, tanto na questão da estrutura física como no desempenho / performance cerebral e de movimentos físicos.

Benefícios da proteína

1. Aumento da massa muscular

A proteína ajuda a manter e aumentar a massa muscular, sendo uma boa pedida para pessoas que estão em processo de emagrecimento (para reduzir flacidez) ou fazem treinos para construção e definição dos músculos.

2. Reforço do sistema imunológico

As células de defesa do organismo, como os anticorpos, são produzidas a partir de proteínas. Portanto, quando se faz a ingestão desse macronutriente na quantidade certa é possível reforçar naturalmente a imunidade.

3. Equilíbrio do sistema nervoso

O consumo de proteína ajuda a produzir mais neurotransmissores, que atuam na transmissão de impulsos nervosos e geram um equilíbrio natural do sistema nervoso, fazendo com que o corpo consiga se movimentar e a atividade cerebral seja mantida sempre.

4. Estabilização de hormônios

Todo hormônio tem proteína em sua composição. Quando esse macronutriente está presente em baixa quantidade no organismo, a produção hormonal fica desequilibrada. A ingestão da proteína pode reverter esse quadro, contribuindo para a maior produção de hormônios.

5. Ganho de energia

Proteínas também são utilizadas como substrato para produção de energia. Para se ter uma ideia, uma grama de proteína gera 4 kcal, quantidade igual à que é fornecida por carboidratos.

Quais são os alimentos ricos em proteína?

Convencido da importância e benefícios da proteína e deseja consumir uma quantidade maior desse macronutriente no seu dia a dia? Para lhe auxiliar nessa tarefa, preparamos uma lista com alimentos ricos em proteína:

1. Alimentos ricos em proteína – origem animal

Nesta lista, entram alimentos de origem animal, como carnes, leites e seus derivados. Curiosamente, nesta categoria as quantidades de proteína por porção de 100 gramas costumam ser elevadas:

– Carne branca (frango): 33 gramas de proteína;

– Carne vermelha: 27 gramas de proteína;

– Queijo: 26 gramas de proteína;

– Salmão: 24 gramas de proteína;

– Pescada branca: 19 gramas de proteína;

– Ovo: 13 gramas de proteína;

– Leite integral: 3 gramas de proteína.

2. Alimentos ricos em proteína – origem vegetal

Já nesta lista, os alimentos provêm de fonte vegetal, ou seja, as proteínas não estão restritas somente à carne, leite e seus derivados. Isto é importante porque beneficia vegetarianos e veganos, que podem fazer refeições saudáveis. Esses são os alimentos com maior quantidade de proteína por porção de 100 gramas:

– Grão de bico: 19 gramas de proteína;

– Soja: 13 gramas de proteína;

– Quinoa: 12 gramas de proteína;

– Milhete: 12 gramas de proteína;

– Lentilha: 9 gramas de proteína;

– Tofu: 9 gramas de proteína;

– Feijão: 7 gramas de proteína;

– Ervilha: 6 gramas de proteína.

Como consumir alimentos ricos em proteína

O correto é montar um prato com diferentes fontes de proteína, portanto, é possível unir numa mesma refeição carne e feijão, tofu e grão de bico, tudo depende da sua imaginação e gosto.

Esses alimentos podem ser consumidos crus, cozidos ou assados. Se a ideia for emagrecer ou ganhar massa muscular, prefira consumir a proteína magra, ou seja, que tem menor quantidade de caloria.

Ótimos exemplos de proteína magra são o frango, peixes e clara de ovo. No momento do preparo, utilize pouca gordura, para não aumentar a caloria do prato e comprometer o processo de perda de peso ou construção muscular.

Um detalhe importante: a quantidade ideal de proteína a ser ingerida por dia varia de acordo com a pessoa e se ela é sedentária. Consulte seu nutricionista para saber qual sua necessidade diária de proteína.


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