Alimentos ricos em fibras – Quais são? Lista de frutas, cereais e carnes

Os alimentos ricos em fibras são aqueles que apresentam uma maior resistência à digestão e absorção pelo intestino, como verduras, legumes e grãos. O consumo de fibras está ligado diretamente com uma dieta balanceada e saudável. A ingestão regular de alimentos com essa característica é capaz de promover benefícios na prevenção e tratamento de diabetes, constipação intestinal, obesidade, colesterol alto, doenças do sistema cardiovascular, dentre outras.

As fibras podem ser divididas em fibras solúveis e fibras insolúveis, cada tipo possui uma propriedade e benefícios diferentes para o organismo

alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas pela água. Esse processo as transforma em uma forma de gel ao entrar em contato com o suco gástrico do estômago. Isso reduzi a atividade das enzimas digestivas. Por retardar o processo digestivo, elas contribuem com uma maior duração da sensação de saciedade.

Além disso, elas reduzem a velocidade da absorção de glicose (açúcar) pelo organismo. Dessa forma, acaba contribuindo para a redução de picos glicêmicos após a alimentação.

Por esse motivo, esse tipo de fibra contribui bastante para dieta de portadores de diabetes que necessitam de um maior controle dos índices glicêmicos no sangue. O retardamento da digestão pelas fibras solúveis possibilita que o organismo aproveite melhor os nutrientes ingeridos na refeição.

Os principais alimentos que possuem o tipo de fibras solúveis são:

  • Farelo de Aveia: as fibras solúveis presentes no farelo de aveia se transformam em um bolo alimentar viscoso ao ser ingerido. Além de auxiliar a digestão, eles promovem uma sensação de saciedade duradoura e impedem os picos glicêmicos;
  • Legumes: Leguminosas como lentilhas, ervilhas e feijão também são ricas em fibras solúveis e proporcionam os mesmos benefícios da saciedade para o organismo, podendo ser consumidas por diabéticos em suas dietas;
  • Laranja: além do benefício promovido pelas fibras solúveis, ela ainda é uma boa fonte de vitamina C. Melhora a imunidade e possui ação anti-inflamatória e antioxidante;
  • Batata doce: ela também é rica em fibras solúveis e contribui com o sistema imunológico. Ainda possui ação anti-inflamatória, sendo excelente para dores nas articulações;
  • Semente de linhaça: além da presença das fibras solúveis, estas sementes possuem ação anti-inflamatória e melhoram a saúde dos ossos e o funcionamento dos intestinos;
  • Pêra: saborosa, esta fruta é uma ótima fonte de energia, fibras e ácido fólico.

frutas ricas em fibras

Alimentos ricos em fibras insolúveis

As fibras insolúveis são assim chamadas por não possuírem a capacidade de se dissolverem na água. São elas as responsáveis por integrar o bolo fecal e melhorar o trato intestinal, regulando e facilitando a evacuação fecal.

Esse sistema mais eficaz e rápido de eliminação das fezes, reduz os níveis de absorção de gorduras e calorias, contribuindo para o emagrecimento. Além de serem eficazes para a desintoxicação do corpo, com a eliminação de toxinas que estavam impregnadas nas paredes do estômago e intestino.

Favorecem o sistema intestinal promovido pelas fibras insolúveis e reduzem a incidência de constipação e o inchaço abdominal. Os alimentos ricos neste tipo de fibra são:

  • Farelo de trigo: rico em fibras insolúveis, o farelo de trigo melhora o trato intestinal incentivando o funcionamento e regulando as funções do intestino;
  • Milho: além das fibras insolúveis, o grão é rico em ácido fólico e previne o surgimento de doenças cardíacas, principalmente por diminuir os índices de homocisteína;
  • Cascas de frutas: consuma o máximo possível de frutas com a casca, pois elas são ótimas fontes de fibras insolúveis;
  • Pães integrais: os alimentos integrais ajudam a reduzir a absorção de toxinas pelo corpo, por ajudarem a limpar a parede intestinal e reduzirem o tempo em que o bolo fecal permanece no organismo;
  • Morango: essa fruta é rica em fibras insolúveis e ajuda a melhorar o sistema imunológico. Ela também é rica em potássio e magnésio, atuando diretamente no controle da hipertensão arterial.

Benefícios do consumo de fibras

Os principais benefícios das fibras são:

  • O aumento da saciedade com a digestão mais lenta dos alimentos;
  • Redução dos picos glicêmicos por dificultarem a absorção da glicose pelo organismo;
  • Redução dos níveis de colesterol ruim, já que ocorre uma redução da absorção de gorduras pelo intestino;
  • Redução dos triglicerídeos, melhorando o sistema cardíaco e prevenindo o infarto e aterosclerose;
  • Auxilia a perda de peso por impedirem a absorção de gorduras e por aumentarem a sensação de saciedade;
  • Desintoxica o organismo em razão do melhor funcionamento intestinal, provocando a eliminação de toxinas por meio do bolo fecal.

O segredo está em adaptar o cardápio e conseguir


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