Alimentos ricos em ferro – Quais são e quanto consumir

O ferro é um dos principais componentes das hemoglobinas, as células responsáveis por fazer o transporte do gás oxigênio e gás carbônio no nosso corpo. Sem ele a produção dessas células é inibida e podemos desenvolver anemia, ficando fracos, com pouca disposição, as unhas e cabelos ficam mais fracos, o seu sistema imunológico como um todo também enfraquece.

Portanto, podemos ver que é algo indispensável para o nosso organismo, mas você sabe quais os alimentos que contém esse sal mineral em maior quantidade? Elaboramos uma lista para facilitar sua escolha e a dispomos logo a seguir.

alimentos ricos em ferro

Principais alimentos ricos em ferro

Abaixo segue os principais alimentos ricos em ferros e qual é a quantidade para cada um deles para cada 100 g de alimento. Conforme recomendações nutricionais a quantidade diária de consumo de ferro é de 1 mg a 2 mg para crianças de até 10kg. Homens devem consumir até 10 mg diárias e as mulheres adultas uma média de 15 mg diariamente.

Espinafre – 0,4 mg

Ajuda a manter a pele saudável, atua contra a queda de cabelo, fortalece os músculos, previne o câncer, asma, controla o diabetes, mantem a saúde dos ossos, reduz a pressão arterial e ajuda a manter a saúde dos olhos em dia.

Além de ferro, contém fibras que auxiliam nos movimentos peristálticos do intestino, é rico também em proteínas, zinco, vitamina B6, magnésio, potássio, fósforo, cálcio e manganês. Pode ser servido refogado, em sopas, cozido no vapor e cru;Brócolis – 0,6 mg

Ajuda na prevenção do câncer, reduz a pressão arterial, melhora a saúde da pele e fortalece o sistema imunológico, além de manter a saúde dos olhos. Contém fibras, também é fonte de vitamina C, zinco, cálcio, magnésio, proteína, betacaroteno.

Pode ser servido cozido, nesse caso indica-se que seja feito no vapor para preservar o maior numero de nutrientes, também pode acompanhar pratos assados ou cremes;

Couve – 0,5mg

Ajuda a eliminar as substancias tóxicas do corpo, deixa os ossos mais fortes, melhora a pele no geral e reduz inchaços, ajuda na sensação de saciedade e na perca de peso. Contém fibras, rica em vitaminas do complexo B, fosforo, cobre, selênio, potássio, zinco, cálcio, vitamina E e proteínas.

Pode ser servida picada, mas nesses casos é bom não pica-la muito fina, pois assim ela acaba não sendo digerida e não faz bem ao organismo, pode ser rasgada também como opção e logo após refogada ou inserida em algum creme;

Lentilha – 7,1 mg

Protege o sistema cardiovascular, ajuda a emagrecer e a controlar o diabetes, combate o câncer, reduz o colesterol no sangue além de possuir fibras, potássio, magnésio, vitaminas B6 e B9. Pode ser servida cozida ou compor outros pratos como hambúrguer de lentilha;

Feijão – 1,5 mg

Contém fibras, potássio, vitamina C e é fonte de vitaminas do complexo B, está presente em diversas receitas do nosso cotidiano. Existem várias espécies como o carioca, feijão de corda, feijão preto, carioca entre outros;

Ervilha – 1,4 mg

Contém vitamina K, ferro, fosforo, zinco, magnésio e pode ajudar na prevenção de doenças como o Alzheimer. Pode ser servida em forma de creme, cozida ou em conserva;

Ovos – 1,6 mg

Um dos alimentos mais completos, é repleto de proteínas, contendo várias vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina D, selênio, ferro, cálcio, potássio, zinco, manganês, vitamina E e folato. São variadas as receitas envolvendo o ovo, pode ser servido frito, cozido, poché, mexido, além de ser utilizado em massas entre outros;

Sardinha – 1,3 mg

Possui uma série de ácidos graxos, previne no envelhecimento precoce, ajuda na manutenção do colesterol, ajuda a prevenir doenças crônicas como o Alzheimer e doenças cardiovasculares, ajuda na manutenção do cérebro, a emagrecer, previne o câncer, além de ser boa para os ossos e ter proteínas, contendo também uma grande quantidade de ômega 3, tiptofano, vitaminas do complexo B, magnésio, selênio, ferro, vitamina D, cálcio, entre outros.

Costuma ser servida de diversas formas, compondo patês, sopas e vários outros pratos. Já mostramos aqui os benefícios de consumir peixes. 

Carne vermelha – 1,9 mg

ajuda no crescimento e manutenção dos músculos, ajuda a perder peso, ajuda na recuperação rápida de energia, promove sensação de bem-estar, aumenta a defesa do corpo contra o câncer entre outros.

A mais famosa fonte de proteínas, também é fonte de zinco, ferro, vitaminas B6 e B12, creatina e diversas outras vitaminas e sais minerais. Por ser de origem animal, ela conta com uma absorção mais eficaz do organismo, pode ser preparada assada, frita, cozida com os mais variados condimentos e acompanhamentos, é um alimento muito versátil;

Fígado – 1,9 mg

Melhora a saúde do cérebro, o sistema imunológico, previne câncer, melhora o fluxo sanguíneo, promove o crescimento das células, fortalece os músculos. Contém, além de proteínas, vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, selênio, cobre, zinco, riboflavina e outras.

Há quem o faça frito como bife, mas existem os mais exóticos que o utilizam até como um suco.

Referências

SÓ BIOLOGIA. Transporte de O2. Disponível em <https://www.sobiologia.com.br/conteudos/FisiologiaAnimal/respiracao4.php>

TABELA NUTRICIONAL. Disponível em <https://www.tabelanutricional.com.br/>

REVISTA PANAMERICANA DE SALUD PÚBLICA. Anemia ferropativa e alimentação no segundo ano de vida no Rio de Janeiro, Brasil. Disponível em <https://www.scielosp.org/article/rpsp/2001.v9n5/294-301/>


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