Alimentos ricos em cálcio – Lista completa para fortalecer seus ossos

O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para o corpo humano. Sua falta pode levar ao surgimento de doenças preocupantes como a osteoporose, ainda mais em idosos. Muito além do fortalecimento dos ossos que esse nutriente pode promover, o cálcio oferece vários benefícios ao organismo, pois contribui, até mesmo, para a melhora da coagulação do sangue. Apesar do consumo de alimentos ricos em cálcio ser recomendada em todas as idades, a sua ingestão é ainda mais necessária para crianças, idosos e mulheres na menopausa.

Ao contrário do que todo mundo possa imaginar, não é somente no leite que esse nutriente é encontrado. Diversos alimentos podem promover a ingestão diária de cálcio recomendada, que pode chegar a 1.200mg a partir dos 50 anos. Assim, mesmo pessoas intolerantes à lactose podem consumir outros alimentos ricos em cálcio.

Benefícios do cálcio

Alimentos ricos em cálcio

Os benefícios promovidos pelo mineral são inúmeros, principalmente para os ossos e dentes. Afinal, cerca de 99% do cálcio presente em nosso corpo é destinado à formação desses órgãos, enquanto 1% encontra-se diluído no sangue e no interior e exterior das células. Entre os principais benefícios que proporcionamos ao nosso corpo com a ingestão regular de cálcio, temos:

  • Fortalecimento de ossos e dentes: o cálcio é o principal responsável por conferir dureza aos ossos e dentes. Sem a presença desse mineral em nosso organismo, eles se tornariam quebradiços e mais propensos a sofrerem fraturas e lesões. Segundo estudos, a partir da meia-idade ocorre um desequilíbrio e o corpo passa a perder massa óssea. Por isso, a ingestão do mineral é tão recomendada nessa fase da vida;
  • Contração muscular: o elemento é essencial para o processo de contração muscular. Ele é responsável por iniciar os movimentos de contração e relaxamento do músculo, envolvendo a liberação de retransmissores e a sinalização nervosa. Além de auxiliar na regulação e liberação de glicose no sangue, energia necessária para a movimentação dos músculos;
  • Coagulação sanguínea: o mineral é fundamental para o processo de coagulação do sangue, já que o nutriente é responsável por estimular a liberação da substância tromboplastina e atuar ativamente no processo de coagulação;
  • Ativação de enzimas: também é o responsável por ativar enzimas próprias para o metabolismo de proteínas e a digestão de gorduras;
  • Regulação da pressão arterial: diversos estudos realizados foram capazes de indicar que a ingestão regular de alimentos ricos em cálcio promove a redução da pressão arterial e auxilia no tratamento da hipertensão. Esse efeito se deve ao fato de o mineral reduzir a vasoconstrição;
  • Prevenção da diabetes: o mineral é capaz de melhorar o processo de metabolização da glicose, juntamente com a vitamina D. Além de ser capaz de auxiliar no controle da liberação de insulina pelo pâncreas, devido à sua atuação sobre as células do órgão.

Deixar de consumir o mineral é bastante prejudicial, além da famosa osteoporose, a deficiência desse nutriente ainda leva à fragilidade de dentes, unhas e cabelo, deixando-os fracos e quebradiços. A pele também sofre bastante e pode vir a apresentar descamação e rachaduras. Além disso, uma dieta pobre em cálcio ainda leva ao surgimento de cãibras, convulsões, insônia, taquicardia, formigamento, perda de memória e irritação.

Principais alimentos ricos em cálcio

Alimentos com cálcio

Apesar de ser o alimento mais citado quanto o assunto é cálcio, o leite não é a única fonte desse mineral. Por isso, mesmo quem não puder consumir o leite, poderá manter uma dieta com alimentos ricos em cálcio. Preparamos uma lista para te auxiliar nessa tarefa:

  • Verduras de folhas escuras, como couve, rúcula, mostarda, espinafre, agrião e acelga;
  • Soja;
  • Brócolis;
  • Aveia;
  • Chia;
  • Linhaça;
  • Grão-de-bico;
  • Lentilha;
  • Feijão branco;
  • Amêndoas;
  • Açaí;
  • Sardinha;
  • Ovo;
  • Tofu;
  • Quinoa;
  • Ameixa seca;
  • Laranja.

Contraindicações

cálcio nos alimentos

Apesar de essencial para o bom funcionamento do organismo, é preciso tomar cuidado para não sobrecarregar o corpo com cálcio. Essa condição é conhecida como hipercalcemia e pode levar ao surgimento de cálculo renal. Os principais sintomas dessa condição são sede excessiva, perda de apetite, náuseas e prisão de ventre. Por isso, é recomendável procurar a orientação de um nutricionista capaz de fazer uma dieta balanceada com a ingestão da quantidade ideal.

Além disso, somente o médico poderá avaliar a existência de deficiência de cálcio no organismo e a osteoporose, prescrevendo a medicação correta para tratar o problema.


Referências utilizadas neste conteúdo:

Funções plenamente reconhecidas de nutrientes Cálcio. http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/Fasci%CC%81culo-1-Seg-Edic%CC%A7a%CC%83o-Ca%CC%81lcio.pdf

Cálcio e efeitos à saúde. https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/94c4b29b112fd8fe2d8f0fc4beaf4c16.pdf

Biodisponibilidade do Cálcio Dietético. http://www.scielo.br/pdf/abem/v50n5/32222.pdf


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