Abdominais: um guia completo para fazer o exercício!

Levar um estilo de vida sedentário, com uma alimentação precária, faz com que se desenvolva gordura abdominal localizada, problema que atinge boa parte da população mundial sem distinção, ocorrendo em homens, mulheres e adolescentes. Estudos científicos atuais apontam que a gordura abdominal é um problema sério: ela aumenta o risco de morte súbita, provoca hipertensão, eleva o colesterol e triglicérides, diminui a expectativa de vida e prejudica a autoestima, abrindo espaço para problemas psicológicos, como a depressão.

E que tal se livrar desse mal de uma vez por todas, garantir um corpo enxuto, sem doenças e com melhor qualidade de vida? Além de investir em uma reeducação alimentar, com refeições ricas em nutrientes e pobres em gordura, também é essencial fazer exercícios. Uma das atividades físicas mais poderosas para acabar com a gordura localizada nessa região é o abdominal. Saiba aqui como realizá-lo corretamente e confira variações desse exercício que são potentes ferramentas para secar barriga!

Abdominal clássico: como fazer!

Esta é a versão mais famosa do abdominal. Para fazê-la, basta deitar-se sobre um colchonete, esteira ou tapete de exercícios, levar às mãos à cabeça, dobrar os joelhos e elevar o tronco lentamente, mantendo os pés sempre apoiados no chão.

Ao levantar o tronco, procure fazer força no abdômen, exercitando os músculos dessa região. Em momento algum force a coluna ou pescoço durante esse processo. Depois, desça e volte à posição original.

Abdominal invertido

Exercício que além de trabalhar a área abdominal também fortalece pernas e quadril. Para realizá-lo, deite sobre um material confortável, como um tapete ou colchonete, dobre os joelhos, mantendo-os unidos.

Estenda os braços no chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Depois, contraia o abdômen e levante o quadril, comprimindo as pernas contra o tórax. Faça uma pausa de cinco segundos com as pernas elevadas e volte à posição original.

É importante citar que o movimento de elevação deve ser feito forçando o abdômen e quadril. Além disso, ele deve ser realizado de maneira lenta, para ter melhor controle dos músculos trabalhados.

Abdominal invertido unilateral

Este exercício é uma variação do anterior. É possível colocá-lo em prática sentando no chão e mantendo as pernas estendidas. Incline-se um pouco para trás, apoiando-se com os braços no chão.

Em seguida, contraia o abdômen e flexione uma de suas pernas, aproximando-a ao tórax. Volte à posição inicial e faça esse mesmo movimento com a outra perna.

Ao colocar em prática esse exercício, o correto é manter o pescoço alinhado com as costas e coluna. Ademais, faça o movimento de elevação devagar, para eliminar o risco de lesões.

Abdominal com pernas elevadas

 

Abdominal com Pernas Elevadas

Exercício que trabalha os músculos do abdômen com intensidade. É simples fazê-lo, é só se deitar de barriga para cima, manter os braços atrás da cabeça.

Eleve as pernas e as mantenha flexionadas. Depois, é só flexionar o tronco e retornar a posição inicial.

Concentre a força toda no abdômen. Atente-se para não utilizar as mãos para fazer força com a cabeça.

Abdominal com rotação

https://www.youtube.com/watch?v=k4-rhIj1rMU

Tipo de exercício semelhante ao abdominal clássico, com costas no chão, pernas flexionadas e mãos na cabeça, porém o movimento de elevação é feito para o lado, na diagonal, também trabalhando os músculos laterais da barriga.

Na hora de realizar esse abdominal, contraia a musculatura do abdômen e levante com suavidade os ombros, sem tirar a área lombar do chão. Volte à posição inicial e repita o exercício, agora para o outro lado.

Abdominal com apoio

Esta variação utiliza a parede, banco, cadeira ou uma bola de exercícios como apoio para as pernas. É só se deitar no chão, colocar as mãos na nuca, levantar e flexionar as pernas, mantendo-as apoiadas.

Em seguida, levante o tronco, sempre colocando a força na musculatura do abdômen. Depois, retorne à posição original. Tenha o cuidado de manter as pernas paralelas ao piso durante a realização do exercício.

Abdominal com peso

O grande diferencial desse abdominal é que ele é feito utilizando um peso, o que dá complexidade para o exercício. Na hora de fazê-lo, deite no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.

Com ambas as mãos, segure um peso, mantendo os braços estendidos. Depois, tire os ombros do piso, levantando-os com delicadeza e devagar, sempre utilizando a musculatura da barriga para realizar esse movimento.


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