5 Exercícios Para Ombro que não Podem Faltar na Sua Série. Dicas e Passo a Passo!

Os nossos ombros fazem parte dos Membros Superiores e são compostos por músculos como o Deltóide – dividido nas porções anterior, média e posterior – e o Manguito Rotador – que compreende os músculos Supraespinhal, Infraespinhal, Redondo Menor, Subscapular.

O Manguito Rotador tem como função a estabilização do ombro e é o responsável por movimentos como o de cruzar os braços e ergue-los para cima. O Deltóide é o principal levantador do braço, sendo capaz de movimentá-lo em todos os sentidos, como para frente, para o lado e para trás.

Essas são importantes atividades que praticamos inúmeras vezes no dia, por isso é tão relevante cuidar e fortalecer essa musculatura. Além de, claro, contribuir com a construção e a definição muscular.

Conheça agora 5 exercícios que vão te ajudar a trabalhar, de forma intensa, essa região do corpo.

  1. Levantamento Lateral

Levantamento Lateral

Esse é um dos melhores e mais comuns exercícios para ombro. E um dos poucos que consegue atingir, com ênfase, a parte medial do Deltóide, proporcionando largura aos ombros. Para realizar esse movimento você pode utilizar halteres ou, até mesmo, garrafinhas de agua cheia.

Como fazer: Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura do quadril. Segure os halteres um em cada mão e mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. Inicie com os braços próximos do tronco, os cotovelos levemente flexionados e a coluna reta.

Faça um movimento de abdução com os braços, ou seja, eleve-os lateralmente para cima. Não suba demais, não ultrapasse a linha dos ombros. Volte à posição inicial segurando o movimento na descida. Quanto mais lenta e gradativa for a volta do Levantamento Lateral, mais o Deltóide Medial será estimulado.

  1. Desenvolvimento de ombros

Desenvolvimento de Ombro

Esse exercício estimula as porções anterior e medial (lateral) do Deltóide, além de trabalhar músculos como o Peitoral Superior, Trapézio e Tríceps em conjunto. É considerado um dos mais importantes movimentos para desenvolver os Deltóides.

Como fazer: Sente-se num banco com a coluna toda reta. Segure um haltere em cada mão e as posicione na direção dos ombros, com os cotovelos flexionados, como mostra a imagem ao lado.

Estenda os braços para cima até que os halteres se encontrem a cima de sua cabeça, e retorne, de forma gradativa, para posição inicial.

A posição em que segurará os halteres dependerá do seu objetivo principal. Segurando com as palmas das mãos voltadas para frente, trabalhará tanto a parte anterior como a medial do Deltóide. E segurando com as palmas das mãos voltadas para dentro, acionará mais a porção anterior.

  1. Desenvolvimento Arnold

Essa é uma variação do exercício anterior e foi criada, como o nome sugere, pelo fisiculturista e astro dos cinemas Arnold Schwarzenegger. Atinge o Deltóide de maneira mais completa além de dar estímulo novo para os ombros crescerem.

Como fazer: assim como a outra versão do Desenvolvimento, você pode optar por fazer sentado, em um banco com apoio para as costas, ou em pé. Segure um háltere em cada uma das mãos e posicione abaixo do queixo e com as palmas das mãos viradas para você.

Inicie o movimento e durante a subida gire os punhos afim de que as palmas das mãos fiquem apontadas para frente. Erga os braços até que os cotovelos estejam estendidos e retorne à posição inicial.

  1. Remada Alta em pé

Remanada Alta Em Pé

Esse exercício de força trabalha ombro e bíceps. Seu nível de dificuldade é baixo. Como músculo primário ele exige do Deltóide medial e do Trapézio e como secundário do Deltóide anterior e do Manguito Rotador.

Como fazer: Posicione-se em pé com os pés ligeiramente afastados. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o chão. Mantenha as mãos afastadas numa largura um pouco menor que seus ombros. Cotovelos levemente flexionados e halteres “descansando” sobre as coxas.

Tracione o haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura dos ombros. Abaixe lentamente os braços retornando à posição inicial.

  1. Crucifixo Invertido

Crucifixo Invertido

Movimento simples mas bem eficiente para atingir a porção posterior do Deltóide, que é a menor e mais fraca das três porções do músculo.

Como fazer: Em pé, incline seu tronco para frente, como se fosse mantê-lo paralelo ao chão. Deixe seus joelhos levemente flexionados. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Leve os halteres para cima, realizando um movimento de aproximação das escápulas, com os cotovelos quase que totalmente estendidos. Retorne lentamente mas sem deixar os halteres se encontrarem embaixo.

É importante lembrar que, durante a execução do exercício, sua coluna deve estar contraída corretamente, sem deixar com que a lombar fique arredondada. Isso poderia ocasionar risco de leões. E mantenha sua coluna estabilizada, sem movimentar. Deixe que apenas os ombros trabalhem.

 

Fique Ligado…

Esses exercícios, quando mal executados, podem gerar sérias lesões nas articulações dos ombros e na coluna. Peça ajuda a um profissional de Educação Física. E antes de iniciar qualquer série de atividade física, é importante realizar uma avaliação médica.


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