Exercícios Para Lombar – Aprenda os 7 melhores

A Lombar faz parte da nossa coluna e localiza-se na parte de baixo das nossas costas. É muito comum, principalmente nos adultos, sentir dores nessa região. Essas dores são conhecidas como Lombalgia (dor na Lombar). Pesquisas afirmam que, pelo menos, 70% da população adulta já sentiu, sente ou ainda vai sentir dores nessa parte do corpo.

As causas dessas dores podem ser diversas. Desde problemas musculares como, inflamação, enfraquecimento ou encurtamento do músculo, como problemas estruturais na própria coluna, e os mais comuns são o Bico de Papagaio  e a Hérnia de Disco.

Mesmo que não sinta dores ou que não tenha um problema diagnosticado, é muito importante fazer exercícios de fortalecimento da Lombar. Infelizmente eles são esquecidos. Só entram na nossa lista de prioridades quando sentimos alguma dor ou quando um médico solicita.

A nossa coluna, e principalmente a região Lombar, são bastante exigidas durante a atividade física, mais ainda nos exercícios de força. Pensando nisso, devemos nos atentar a realizar exercícios que ajudem a fortalecer essa região, em conjunto com os outros exercícios de força para os demais grupos musculares.

Os alongamentos também são exercícios que devem entram na nossa rotina de atividades. Eles previnem dores musculares e até mesmo ajudam na eficácia do exercício de força.

A seguir, aprenda 7 exercícios que podem te auxiliar no Fortalecimento da Lombar.

  1. Flexão Lombar Sentado

Sente-se num banco ou cadeira, posicione as mãos atrás da cabeça. Incline o tronco em direção ao chão até que o peito chegue bem próximo das suas pernas. Retorne lentamente a posição inicial e repita algumas vezes.

Flexão Lombar Sentado

  1. Oblíquo em pé com Haltere

Em pé e com as pernas ligeiramente afastadas, segure um haltere e realize uma flexão lateral do tronco. Retorne a posição de início e repita algumas vezes. Faça o mesmo do outro lado.

Oblíquo em pé com Haltere

  1. Extensão da Coluna deitado

Deite-se de barriga para baixo. Mantenha seu antebraço totalmente apoiado no chão. Mantenha seu pescoço alinhado e arqueie as costas para cima, como se estivesse empurrando o chão.

Você sentirá um leve alongamento dos músculos do abdômen. Respire e segure nessa posição por alguns segundos. Retorne lentamente à posição inicial.

Extensão da Coluna

  1. Flexão das Pernas

Deite-se com as costas apoiadas no chão, pernas flexionadas e pés também apoiados no chão. Com o auxílio das duas mãos, puxe um dos joelhos em direção ao seu peito e segure pressionado. Mantenha assim por alguns segundos.

Retorne para posição de início e agora faça o mesmo com a outra perna. Depois puxe as duas pernas de uma vez só e permaneça pressionada sobre o peito por mais alguns segundos. Retorne a posição inicial.

Alongamento Coluna

  1. Flexão Lombar deitado

Deitado com a barriga para baixo, mantenha suas pernas e seus braços bem estendidos. Realize o movimento de inclinação da coluna elevando pernas e braços ao mesmo tempo.

Retorne à posição inicial lentamente e repita algumas vezes.

Flexão Lombar Deitado

  1. Exercício 4 apoios

Fique na posição de 4 apoios e lentamente realize um movimento tirando um braço e uma perna (de lados opostos) simultaneamente do chão, até que eles se alinham com o corpo.

Segure nessa posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição de origem. Faça o mesmo com o outro braço e a outra perna.

Exercício Lombar

  1. Alongamento da Coluna

Mantenha-se na posição 4 apoios, lentamente vá direcionando sua coluna para trás, afim de encostar o bumbum nos pés. Mantenha a curva natural da coluna. Fique assim por alguns segundos e retorne à posição de origem.

Alongamento para Coluna

É importante lembrar…

Se já estiver com dores na lombar, dê preferência para exercícios isométricos, quando estiver melhorando, opte por exercícios um pouco mais dinâmicos e não se esqueça dos alongamentos, eles são ótimos aliados nesse momento.

É de extrema importância o auxílio de um profissional da área da saúde. Só assim terá a certeza de que está realizando o exercício de forma correta. Evitando leões e “mal jeito” na coluna.

Se os exercícios te causarem mais dor, pare imediatamente e procure um médico.


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