12 Exercícios de Ginastica Localizada para Fazer em Casa

A Ginástica Localizada é uma modalidade de exercícios físicos muito comum e que pode ser realizada em qualquer lugar, pois não necessita, obrigatoriamente, de equipamentos e é composta por exercícios simples.

Ela é indicada para quem quer aumentar a flexibilidade corporal e a força. A Ginástica Localizada tem por maioria de adeptos o público feminino, pois se popularizou com os exercícios para glúteo e pernas. Mas uma boa aula de “Local” engloba todos os grupos musculares e, por isso, pode e deve ser praticada por homens também.

Benefícios da Aula de Ginástica Localizada

Fortalece os músculos, melhora o condicionamento cardiovascular, as habilidades psicomotoras – como coordenação, equilíbrio e agilidade – além de aumentar a capacidade cardiorrespiratória e proporcionar boa forma.

Por isso trata-se de uma atividade que proporciona, a quem pratica, melhora na estética, beleza, bem-estar, saúde e autoestima. E uma ótima notícia: aulas com duração de 1 hora, podem queimar até 500 calorias.

Aprenda a baixo a fazer, em casa, um treino com 15 exercícios de Ginástica Localizada:

  1. Elevação Lateral

(Para Ombros e Trapézio)

Fique em pé com as pernas afastadas na largura de seus ombros. Mantenha seus joelhos levemente flexionados. Segure um haltere em cada mão (ou pode ser também uma garrafinha de água). Deixe os braços ao longo do corpo.

Inicie o exercício elevando lateralmente os braços – os dois simultaneamente – sem flexionar os cotovelos, e até, no máximo, a altura dos ombros. Retorne lentamente à posição inicial.

  1. Remada Alta

(Para Ombros e Trapézio)

Em pé, com um haltere em cada mão, alinhe os braços a frente do corpo. Pernas afastadas na largura do ombro e joelhos levemente flexionados.

Erga os braços até a altura do pescoço e retorne para posição de origem.

  1. Bíceps direto

(Para Bíceps e Antebraço)

Mantenha os braços alinhados em frente ao tronco, palma das mãos voltadas para cima segurando os halteres.

Realize o movimento de flexão dos cotovelos, mantendo o braço estático ao lado do corpo, só o antebraço que trabalha. Retorne a posição de origem lentamente.

  1. Extensão de Tríceps 

(Para Tríceps)

Posicione-se em pé ou sentado com um haltere nas mãos. Coloque-o atrás da cabeça segurado pelas duas mãos. Realize a extensão do cotovelo e retorne flexionando-os, lentamente.

  1. Tríceps na Cadeira

(Para Tríceps)

Você precisará do auxílio de uma cadeira estável ou, se preferir, poderá optar por um sofá ou uma cama. Fique de costas para cadeira e posicione as mãos nela. Estenda suas pernas para frente.

Desça seu quadril em direção ao chão, mantendo as pernas estendidas e as mãos firmes na cadeira. Vá até próximo ao chão, ou onde aguentar. Retorne à posição original.

  1. Abdominal Lateral

(Para Oblíquo)

Mantenha-se em pé, com um haltere em uma das mãos. Afaste um pouco as pernas, na largura de seus ombros. Incline seu tronco lateralmente – para o lado em que estiver segurando o haltere. Volte para a posição reta e repita algumas vezes.

Faça o mesmo, só que agora inclinando o tronco para o outro lado.

  1. Abdominal Supra

(Para porção superior do abdômen)

Deite-se com a barriga voltada para cima. Pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Posicione as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito, como preferir. Incline um pouco o tronco, afim de tirar a cabeça, os ombros e o início da coluna do chão.

Retorne lentamente para posição incial. Repita varias vezes.

  1. Abdominal Bicicleta

(Para porção inferior do abdômen)

Deite-se com as costas apoiadas no chão, braços ao longo do corpo e pernas estendidas. Flexione as pernas em direção ao quadril de forma alternada – uma perna depois a outra. Repita várias vezes.

  1. Abdução de Quadril

(Membros Inferiores)

Deite-se lateralmente e mantenha as pernas estendidas uma sobre a outra. Eleve a perna de cima e retorne descendo lentamente. Repita algumas vezes e depois vire de lado e faça o mesmo número de repetições com a outra perna

  1. Agachamento

(Membros Inferiores – quadris, glúteo, posteriores de coxa)

Fique em pé e alinhe as pernas com seus ombros. Mantenha os braços estendidos para frente (para te dar mais estabilidade durante a execução do exercício). Flexione lentamente os joelhos, levando o quadril para trás – como se fosse sentar numa cadeira.

Atente-se para não deixar os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos seus pés. Desça até formar um ângulo de 90 graus da coxa com a perna. Suba retornando à posição inicial.

  1. Glúteo 4 apoios

(Para Glúteos e posteriores de coxa)

Fique na posição de 4 apoios no chão. Mantenha mãos e antebraços apoiados também. Suba uma das pernas, mantendo o joelho flexionado, como se fosse dar um chute no teto. Repita várias vezes e faça o mesmo com a outra perna.

  1. Panturrilha em Pé

(Para Panturrilha)

Posicione-se em pé, de frente para uma parede ou um local que possa apoiar as mãos. Mantenha o corpo ereto. Suba os calcanhares mantendo as pontas dos pés fixas no chão. Depois retorne. Repita várias vezes.

 

Antes de iniciar os Exercícios de Ginástica Localizada é bom lembrar…

Se nunca praticou atividades físicas antes, procure um profissional da área da saúde e faça uma avaliação física.

Durante a execução dos exercícios mantenha sempre sua respiração ativa e seu abdômen contraído.

Comece com poucos exercícios e poucas repetições. Vá aumentando à medida que for se acostumando com a atividade.

 

 

 


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